「2016 与我的数字生活」年度征文入围作品
今年，我们在 2016 年度盘点 中举办了一次大型年度征文活动，鼓励大家围绕「数字生活」为主题，回顾刚刚过去的 2016 年。我们给予最开放的选题、最自由的投稿方式、有史以来最丰厚的 奖品，以及跨越春节的两个月充足时间，等你参与。你可以 点此查看 活动规则和奖品清单。
本文是「2016 与我的数字生活」征文活动的第 1 篇入围作品，我们会在两个月的活动期内，不定期从收到的投稿中挑选发布优秀的文章。所有经此发布的文章，即为已入围征文活动。本文仅代表作者本人观点，少数派仅对标题和排版略作调整。
摘要
本文主要介绍我对「量化自我」的认知和方法论。首先介绍我主要关心的参数，包括身体数据、时间流逝和日常消耗。接下来介绍被动和主动记录法，其中前者更容易实现，而主动记录需要较强的自控力。最后是介绍对这些量化数据的使用，只有能够进行自我纠正的记录才是有效记录。
而为什么是生活的 Curator 2.0 呢，因为 2016 年伊始，我写了一篇稚嫩的《做生活的 Curator》，当时还没有彻底搞清「量化自我」的行为，只是简单的罗列数据。而在 2017 年元旦，希望用此文记录我对「量化自我」新的认知和方法论。
量化我的数字生活
Quantified self is self-knowledge through self-tracking with technology.
量化自我是一种生活方式，它跟「随性」的人生态度是对立的。举个例子，一种人出门旅游会像这样做好规划，细致到地址、门票等信息的搜集和整理。
我就是这样的人，而且会在当日结束之后 Review 一遍，根据当地的天气等外界因素即时修改后面的计划，这是一种对行程的「把控」。而「量化自我」则是对自己的「把控」，是用现有的技术将自己的行为量化为每一个数字，再进行自我纠正的过程，而且只有能够进行自我纠正的记录才是有效记录。
我进行自我量化希望达到的目标有：
- 记录身体变化来减肥
- 节省时间来提高效率
- 归档将细枝末节的事件，诸如购买牙膏这样的日常事件
- 终极目标是将重要的事情在其变得急迫之前就很好地完成
记录什么
所以根据我的目标，我提出以下几种量化行为。
身体数据：关于健康
第一个方面是关于身体的记录。每个人都有体检的经验，测量不同的项目得到不同的数据，这是最简单的量化自我的方式，也就是定期记录体重、身高、年龄、血压等身体参数。借助 Watch 可以获得更高级的参数，诸如心率、睡眠时间和每天行走的步数，但这依然是最基础的信息。这样的身体参数可分为下面两类：
静态
它表现为「值」，是每一个单一数据，比如一次运动消耗了多少卡路里。从这样的数据可以获得特定时间点的表现。比如从 Gyroscope 提取的某次心率表现，追踪心率，将心率维持在一定水平可以帮助减脂。
动态
它表现为「趋势」，是将数据随着时间轴变化的过程，比如一个月的体重起伏。从这样的数据可以获得长期的变化趋势。比如从 Gyroscope 提取的接近三个月的体重参数：
总结来说，静态记录的是离散的值，而大量的值会拟合成曲线。我比较关注斜率这个参数。斜率的物理意义很丰富，它表示 Y 轴参数随 X 轴参数的变化趋势，比如在「位移 - 时间」曲线中，斜率代表速度；而「速度 - 时间」曲线中，斜率则代表加速度。从曲线中获得斜率这样的趋势，可以引导自己作出修正。
时间流逝：关于效率
第二个方面是关于时间流逝的记录。这两天在加州自驾，Google Maps 会预估行驶时间，也将堵车等因素考虑在内，这就是一个很好的量化行为。
试想你的目的地，比如 Disneyland，早晨八点开园，你从 Hollywood 七点出发的话，应该可以在开园之前抵达酒店 Check in 并且坐 shuttle 在开园前五分钟安检，然后做好冲进去抢 Fastpass 的准备。
这一切都基于对时间的掌控，Google Maps 能做的除了导航还有对路面其他人的时间的掌控。而作为主体，我们也应该了解每天 24 小时的分配情况。从最基本的路上通勤时间，到准备一个每周汇报的时间，再到对 co-worker 时间的初步掌握，都是一个需要了解的过程。
我觉得有效率的时间分为两部分：
大片时间：工作的核心内容
这是除了睡觉你每天花时间最多的地方，基本上说就是专业工作。
很多人推崇 25 分钟的番茄时间，这点的本质：「不应该用整段时间写一篇文章，而是将他们分成小段时间的任务来完成」是很正确的。但并不适合我，我有灵感开始工作的时候，是以阶段性来划分时间的，比如「达成后奖励机制」，就是类似「完成一个小目标」而不是「25 分钟」，而完成这样的小目标后给自己一点奖励时间，比如跳绳 100 下。
我们实验室每周的报告有固定的汇报格式，我一般花 10 分钟就可以把上周的安排和下周的内容填写进去，而在开会前半小时内一定能完成。所以了解自己完成每个小项目的时间有助于提高效率。
碎片时间：可以用移动设备完成的事情，例如回邮件、浏览文章摘要
碎片时间往往也占据了很大的部分，我的碎片时间主要为通勤和有氧运动。我并不是提倡大家在有氧运动的同时看学术文章（我在 Stanford 的健身房真的看到这样的人）。而是我们应该学会预测碎片时间，并且好好利用。
比如，我会记录从家里到 Philz Coffee 需要3分钟，等待制作的咖啡需要 3 分钟，而每天早晨的第一班班车是 8:18 分，所以我在八点出门是完全足够，还能看几页 Kindle。
日常消耗：关于生活
第三个方面是关于耗材的记录。美国人不习惯便利店，而是用光食材和日用品后一次性大量屯货，如此循环。我不是很认同这样的做法，因为很容易养成「屯货」的坏习惯，而我在国内的时候一直是「断舍离」的拥趸。但不得不说确实比较节省时间，所以一直在「断舍离」和「屯货」之间作出平衡，那就是——记录日常消耗品的使用周期。
哪些是日常消耗品呢？比如牙膏这样购买周期较长的物品，还有比如食材这样最好保持新鲜所以购买周期较短的物品。现在每次购物会列一个购物清单，往往它是随意的也经常漏掉几项。所以我觉得应该根据同样的消耗周期决定每次的购物清单，有点类似流水线可以节省时间的概念。
怎么记录
记录过程是关键的一步，我把它分为被动和主动记录。
利用 Gyroscope 的后台被动记录
这类 App 以 Gyroscope 的颜值和易用性为最佳。而其中最傻瓜的就是系统自带 Activity：
但，这些圈圈能说明的内容太少。后来看见少数派的文章《了解你自己，从知道每天走了多少步、盯着电脑多久开始》。试用了一阵之后果断订阅 Pro，它的本质是一个处理数据和整合的应用而不是追踪应用，所以它们声称不会获取用户隐私。Gyroscope 接入 Moves 的地点和旅行信息，Rescue Time 的时间流逝信息，健康手环类信息和社交信息。
最近 Gyroscope 升级之后，能测量的参数有：
另外上面两幅关于心率值和体重趋势的图也出自该应用。 它的内容之丰富，我甚至可以将它当作半个游记记录应用，因为调用 Moves 的数据，Gyroscope 会跟踪每天你停留的地方，并且生成每周和每月的图片式的报告：
除了移动端，在网页端也可以浏览你的信息：
刚刚提到它调用 Rescue Time 的数据记录时间流逝。你可以在 Rescue Time 设置你自己的效率类网址和应用，在 Gyroscope 里用绿色表示；而相反地用红色表示非效率时间段和应用，这篇图里 iA Writer 和 MindNode 为效率应用，而 Sspai 和 Reeder 为非效率类。你若是想提高效率就要告诉自己努力提高绿色部分。
总结来说，Gyroscope 是适合大多数人的后台自动记录的应用。它的学习成本是第一次设置，因为需要链接其他服务，但此后是一劳永逸。
利用 Workflow 和 Day One 的主动记录
Day One 是一个日记应用，一次无意中在 Day One 的 Templates 页面发现 Launch Center Pro/Workflow/TextExpander 的模板，这三个应用熟练掌握其中一个在我看来就是 Power User 了，当时对 Workflow 的兴趣正浓，就打开了最吸引我的 Morning Journal，文中说到利用 Workflow 和 Day One 可以半自动化地生成固定模板格式的日记，模板包含四点：
- 下载每日「心灵鸡汤」，也可以用任何 RSS 地址替换
- 追踪当天日历
- 问自己两个「鸡汤问题」，例如「今天我有什么计划」和「今天过得怎么样」
- 以标准 Markdown 语言将他们合并在一起生成日历存进 Day One
还有一个问题就是每天记不住使用这个 workflow 怎么办，解决方案之一是让 Siri 提醒或者添加一个 daily reminder。
上述制作的单篇日记界面如下：
我根据自己的需要将上面的 Workflow 修改为 Losing Weight Journal：
- 去掉每日鸡汤引文
- 将「问自己两个问题」改成「今天的运动项目」和「晚餐摄入的食物」
- 调用 Health Kit 里面健康参数的插件，这样输入的体重就自动放入Health app，下面提到的 Gyroscope 即可自动获取
我的工作流为：
- 每天健身完稍作休息的间隙会打开 Drafts 将当日运动项目输入进去
- 在晚饭后打开 Workflow 完成这一记录
它输出的内容在 Day One 里呈现如下：
将自己想像成机器，你的每一个动作变成下意识的时候，那就是对时间最大化的利用。总结来说，这是针对自己某个项目进行的主动记录方式，大家完全可以订制自己的项目，稍微修改一下 Workflow 即可。这项记录法针对某个项目，因为输出的是一整本关于该项目的 Report。
日常消耗品周期的记录
上一小结是针对一个项目，它每天的记录都不一样，而针对「日常消耗」这样几乎是定量的记录，最简单的是首先根据经验列一个这样的表格：
项目牙膏鸡蛋钢笔墨水
周期三个月一周一打半年
它的特点是：只需要记录一次。所以我习惯将他们汇总在一个表格里面，每当量化一个新的物品消耗周期后添加一列表格。
最后根据同样的周期筛选可以同时购买的物品，在 Amazon 一键下单即可。对这些没什么必要（对我来说）一直尝试的事情，就不必多废脑筋。坐标湾区更方便的还有 Amazon Fresh， 它是一种生鲜电商，如果你信任自动上门的生鲜产品而不喜欢自己去超市挑选的话，是一个很好的选择。在快递服务差到死的美国，Amazon Fresh 就是清流了，它承诺：上午 10 点前下单晚饭时间即可送达，晚上 10 点前下单第二天早饭时间即可送达，且作为 Amazon Prime 的用户可享用免费送货上门服务。
其他
以上三个记录是我最关心的，除此之外还有一些其他的思考，希望给大家提供一些思路。
财务状况
在 《如何记一手明白账》 里说得已经很清楚，我就是按照主播们的方法进行的。
时间记录的思考
在 CheckedFM 《如果足够方便的话，我愿意记录我的一切》里，主播们分享了两个记录时间的应用：
稍作比较，我更倾向用脑力预估工作的时间，毕竟是自己最擅长的领域，而像 Hours 这样主动记录的应用会造成一些干扰，比如工作一半想起来忘记开始了。再看文章开头引文：「Quantified self is self-knowledge through self-tracking with technology. 」，狭义上大家可能会认为只有用电子产品记录的才是量化自我，而我认为量化自我就是将自己当成机器，量化行为然后无需废话坚决执行。所以我认为「脑力记忆」也是technology。
睡眠记录的思考
- Sleep Cycle
- Sleep++
- Sleep Better
- AutoSleep
我也尝试过很多纷繁的睡眠应用。特别在刚买 Watch 的时候戴着睡觉了一周，配合 Sleep++ 检测睡眠时间和睡眠质量。但是那一周我的睡眠是最差的，因为我一直在想着「睡眠质量」这个问题。就好比，现在我要你不去想一只恐龙。是不是你已经开始想一只庞大的恐龙甚至霸王龙了？
最近，@JailbreakHum 的文章《AutoSleep，苹果生态下完全自动统计睡眠的尝试》也让我决定再尝试一下戴着手表睡觉，深度挖掘自己没有极限。再顺便提一下 Gyroscope，它也可以通过 HealthKit 获取睡眠数据：
这个没有什么反馈的记录用处不大，还记得文章开头我说：「只有能够进行自我纠正的记录才是有效记录。」事实上，睡眠不是自己能控制的，除了早点上床不玩手机之外，你什么都做不了，所以我觉得对我来说就是看看而已。
Review：自省
现在，我们有了这些数据，最重要的是如何进行自我纠正。人体属于 负反馈系统，而量化自我属于 正反馈系统。发出一个记录的动作信号，接着被呈现为任何形式的反馈，获得反馈之后就知道下次该从哪里改进，接着如此重复，类似于数学中的「迭代算法」。所以 Review 的重点是记录的数据要足够精细和图表要足够易读。下面我举例说明「自省」的部分。
被动记录法的 Review
睡眠
Gyroscope 生成的睡眠记录如下图：
图表说明了十二月份平均每天 7.8 小时的睡眠，就像上文所说：睡眠不是自己能控制的，除了早点上床不玩手机之外，你什么都做不了，所以我觉得对我来说就是看看而已。或者说继续保持，不用做太多变化。
时间分配
图表说明了这个月在 Youtube 花的时间最多，当然我有一边写报告一边听 Youtube 的习惯。第二项 Spyder 是 Python 编辑器。第三名 iA writer 是在写文章。确实每天刷微博的时间占了很多，表示确实花了太多时间在微博网页版和客户端上。当然有些人会说：
我自己就知道花在游戏上的时间很多，可我就是改不过来。你量化了也没啥效果啊。
我是这样想的，首先不量化就只是一个感性的认识，量化自我是帮助你了解你到底花了几个小时玩游戏，还有图表中红色的 RED ALERT 还是会在心里起到警示作用的，不然路上的 Stop Sign 为什么要是红色呢？我觉得只要保持记录的惯性（而且被动记录法根本无需做什么，只要认真 Review 即可），就会提高效率，哪怕比上周少一个小时就是进步。
Steps
图表左边每个小泡泡标注了当日步数记录，左下角为日均步数，右边是去过的地点：
这个月比较特殊，后半月都在外面玩，所以步数比较夸张。有人说每天保持一万步就比较健康，所以可以提醒自己达到目标。
主动记录法的 Review
Losing Weight Journal
上文提到我用 Workflow 将每天的健身数据记录在 Day One 里，Day One 有导出整本日志的功能，所以我将它们汇成了一本 Report 放在了我的个人博客：100 天系列 - 健身。在本篇博文中，你不但能看到接近三个月的健身记录，还能看见我这三个月的私教课程。最近我也将文档打出来，按照上面的食物和健身项目进行又一轮的健身。
日常消耗表格
刚开始制作「日常消耗周期」的表格可能不太容易，但当在同一个地方生活几个月后，应该对自己的日常消耗有很好的了解，不断修改那这个表格最终会趋于稳定，也就越节省时间。就像高速公路上相对静止的汽车，保持生活的惯性就比较不费脑力。
小结
想要改变坏习惯就必须知道哪里有问题，Review 的部分我笔墨不多，因为思路是一样的：找到适合自己的效率轨迹，找到偏离轨道的部分，接着进行修正。
尾巴
容易开始「量化自我」的，应该是生活有一定规律性且拥有较强「自控力」的一群人。它更多的是关于「整理生活」这样一个议题。
圣诞节前夕参加了学校 Behavioral Lab 的 Walking Study 带手环十天记步数，问戴上手环觉得自己能不能完成每天一万步的目标，应该是调查「激励对行为的刺激」这么一个研究。研究确实不错，但是调查设备是那种打一下午麻将就一万步的手环，最后反馈数据的时候我也把 Gyroscope 的数据报给了 Lab，结果比这个手环少了将近两万步，误差率达16.67%。
一万步或者 5km 对我来说已经是很简单的事，这也是基于对自己身体的了解，我还知道 5km 基本上需要38分钟左右消耗大约350卡，这样我就能合理地安排时间和当天晚餐的卡路里。
说实话，写完标题后觉得野心太大能力不够，量化自我属于一门学问，不是一篇文章就能做好的，但还是希望这篇文章能给大家提供一个思路，关于平衡生活的思路。
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