编注：本文节选自 Power+ 的「效率思维」栏目。越是复杂强大的生产力工具，其背后的概念就越多、框架就越大。在使用这些工具的功能之前，如果没有想过这些工具涉及的那些基本的、底层的概念和框架，只是单纯地用，就很容易越用越乱，反而对自己没有任何帮助。
这个栏目里的文章，就是与大家探讨这些效率相关的基本概念，减少大家自己摸索所走的弯路。
人们常常会说，自己「在一件事情上投入了大量的时间与精力」。这种表述，说明在我们的潜意识里存在有「精力」这个东西，而且在日常活动中，我们还要付出这个精力。
只谈时间管理、任务管理，却没有将精力考虑在内的人，在安排事务时会有一个通病——将自己的一天纯粹地按照时间进行理想化划分。但往往会发现一天下来，根本做不到理想中的高效，当初雄心勃勃的规划甚至完成不了一半。
上面这张图的问题，除了排得特别满、显得过于理想化以外。最大的问题是他会幻想自己在 9、10 点左右到家后，离 12 点还有一整块时间，还有精力可以做一些比较大的、重要的事，比如说严肃的写作。
实际上我从前就是这样的理想化，然而这种理想，在我个人的印象里似乎从来没有实现过。因为我每次回家都已经筋疲力尽，想栽倒在沙发上。非得想做点所谓有意义的事的话，大概也就是躺在沙发上看纪录片这种水平的了，说不定看着看着就睡着了。
不管是学生还是已经参加工作，大概也是如此。一天的学习和工作下来，到了晚上或者深夜，精力已经消耗得很严重，这个时候如果想做和当时精力不对称的事，难度其实是非常大的。
关于精力分配，最理想的情况，就是我们可以尽量地，把困难的工作和精力最充沛的时间段重叠起来。要想做到这一点，首先要做的，就是记录自己的精力。
用纸笔「记录精力」更效率
「记录精力」？这大概可能是各位见过的最玄学的一种提法了。
「记录时间」这个领域发展了这么久，有这么多软件，时间这个东西还可以精确刻度化，还会有那么多人觉得麻烦。精力看不见抓不着，怎么记录？
答案是，用纸笔。
其实，正是因为记录时间这个领域发展得太久，有了一堆软件，我们才理所当然地把它放在了智能设备上。然而，对于入门者来说，通过智能设备记录时间有诸多弊端：
- 智能设备的干扰强。只要边上有手机，它就能吸收着你的注意力。更不要说 iPhone X 的面部解锁让我们无法躲开锁屏通知，解锁之后还要在满眼的鲜红角标中帮注意力渡劫。有多少次，我们是有件正事要做才划开了手机，但过了一会却恍然大悟自己忘了本来要干什么；
- 用智能设备记录时间其实不快捷。
- 每个软件都需要进行一定的初始设置，这个初始设置有一定的门槛，不同的软件逻辑还不一样。除此之外，初始设置肯定不能涵盖我们要记录时间的所有领域，导致我们在用的时候还要微调；
- 智能设备上选择时间的滑轮设计很难受——我们可以做个实验，先看一眼表，然后对比看看，是纸笔写下时间的速度快，还是划开手机用滚动滑轮记录时间的速度快；
- 智能设备上记录时间的工具多是以任务为单位。以任务为单位，就要求我们对一个任务的开始和结束有个明显的意识。但正常情况下我们是没这个意识的，需要另外培养。
因此，如果一个人刚刚对记录时间感兴趣，但是却用智能设备里的软件入门，他多半会感到阻力重重。如果有兴趣做时间管理，最开始用纸笔，每一个小时记一下之前一小时大概做了什么，在这之中找规律，上手会快很多。
好在，精力管理这个领域还不算热，软件还没跟上，所以可以让我们有用纸笔记录的机会。
精力记录模板简介
那么现在的问题是，用纸笔怎么记录精力？
答案是，模板。
Productivity Flourishing这个网站里，有一套质量很高的纸质生产力模板（用于打印），包括：
- The Momentum Planner Series
- The Daily Habit Tracker
- The Productivity Heat Map
- 等（Power+ 之后还会对这套模板进行合集介绍）
而这次我要介绍的方法，就是借助了这个 The Productivity Heat Map模板1 的图案，但是用法截然不同2 。
📊 点此下载模板
我们先来看一下这个模板：
这个模板主要分为上下两个区域：扇形图区和备注区，但是其实我把扇形图区的边缘也利用了一下。因此它现在的分区是：
- 扇形图区：这是这个模板的最大的特点——它的「可视化」。一旦明白了图上每种颜色的含义，扫一眼就能获取图片上的主要信息。
- 扇形图边缘：我们可以利用扇形图的边缘，对自己每小时的表现进行具体的记录；
- 备注区：在这里，我会对自己做评价，并且记下一些关于精力的感想，比如「今天发现哪种情况下会意外地耗费精力」等。
利用模板的各个区域
知道每个部分的大概用法后，我们来看一下每个部分的使用规则和细节。认识这个模板的诸多细节之后，你会发现，它不仅能记精力，还能记录时间，甚至为我们每天的生产力打分。
扇形图区记录精力
扇形图区是最主要的区，为了记录不同情况下的精力使用情况，我们需要用到不同的颜色。它可以让我们对自己的状态一目了然，甚至轻松地为自己一天的生产力打分。
通过颜色代表不同身份
因为我每天都会根据自己不同的身份来做事，因此在精力记录中，我会把不同身份做的事和笔的颜色统一起来：
- 蓝色代表个人
- 红色代表工作
- 黑色代表学业
选择红黑蓝这三个颜色，主要原因是在纸笔环境中也比较常见，比其它颜色的笔更容易获取。
为上个时间段的精力打分
当记录精力时，通过涂色，来为自己上一个时间段的表现来打分。根据我的实践，建议以 1 小时为间隔。
在这里我想提示一下，我们只能为上一个时间段的自己打分，不能预先为自己打分，哪怕自己 40 分钟状态都很好，也不代表后 20 分钟就会同样有好状态。
我测试自己精力时的一些打分标准是：
- 上一个小时精力极其充沛、整个体验极其愉快时，涂满 5 格，即打 5 分；
- 眼皮沉了，说明困了，要涂 3 格，也就是扣两格（–2）；
- 打哈欠了扣一格（–1），打多次哈欠扣两格（–2），频繁打哈欠扣三格（–3）；
- 抖腿等显示自己不耐烦的身体行为出现的话，扣一格（–1）；
- 感到饿扣一格（–1），渴的话不用扣，喝一口水就行了；
- 看手机之类这种事出现肯定要扣格。
这个思路大家应该明白，我这种精力记录的思路基本就是在监督自己，没什么加分的情况。一旦自己注意力分散，惰怠，没有动力，就要酌情给自己扣分。除非享受在当下的进步中，才可以不扣分。
但是不用特别在乎自己被扣分。正常情况下我们都无法做到 100% 的精力充沛，一天有 1、2 个小时 100% 就很了不起了。这个表格的作用是自我记录和自我监督，而不是自我评价。不要给自己太多压力，给自己施加过多压力会适得其反，让进步更困难。
此外，关于精力扣分，有一件事不得不提。那就是在我记录精力之后，我发现一个人如果受到一些精神打击（比如受到严厉批评），这个人的精力会瞬间化为 0，而且在这一天接下来的时间内很难恢复，必须及时调整。所以管理人员和下属不熟的话，一定要考虑沟通方式，否则一定会适得其反。这样的发现还有一些，我会在「精力管理中颠覆我认知的地方」这个部分详细说明。
言归正传，一个大概记录了自己精力的样板大概是这样的：
通过这张图，可以看到这一天我几点起、几点睡，几点到几点做了哪个身份的事，做事的时候精力如何，一目了然。
为自己的生产力打分
在文首我提到，这种方法可以为自己的生产力打分，这是怎么一种说法呢？其实很简单，就是把每个颜色的格子的分数加起来：
比如这张图，红色格数是 16 格，就代表我今天工作的分数打分为 16 分。
用扇形图边缘记录时间
我们同样可以利用这张图来记录时间，因为记录精力的时候我们已经安排了身份，那么距离记下来几点到几点做什么只有一步之遥。只是我们做事的时候，不会严格按照小时来进行，所以时间记录和精力记录有一点错开。
为了弥补这种错位，我们可以在表示精力的扇形图旁边记下来「什么时候干了什么」。
比如我下午 2 点 40 到 3 点 50 午休了，那我这个区域肯定是空白的，那么我就要在下午 1 点到 2 点这个位置，简单写一下 「14:40–15:50 午休」。
可以看到，除了会记录下每个时间段干了什么，在扇区边缘，我还会记下这个时间段为什么扣分。
关于扣分有一点要解释，如果有一段时间是时间间隔比较长的休息，我也不会把它涂上颜色的，这个其实不算扣分，而是事实记录，因为我这段时间确实啥也没干。
人一个小时其实干不了太多重要的事，所以正常尺寸下扇区边缘的位置来说是够的。如果正常尺寸对你来说不够的话，因为图片是矢量图，所以你可以随意修改它的细节，比如把扇区周围的边框删掉：
这就是我对这个模板开发的第二个应用——时间记录。我们实际上已经可以在扇区看到自己时间分配情况了。再加上对时间细节的补充，就可以给自己一个很清楚的交代。
用备注区记录心得
在记录精力，和阅读精力管理书籍这段时间里，我发现了一些我此前没想到的事。譬如前面说过的：一个人如果受到一些精神打击（比如受到严厉批评），这个人的精力会瞬间化为 0，必须及时调整。像这些事，我都会在发现的时候记到备注区。同时，哪些事对恢复精力有帮助，我也会记到备注区。比如在样本图中，我记了两条当天的灵感：
- 听让自己心情好的歌出门，会让精力变充沛；
- 写东西写顺心了也可以让心情变好。
我们可以把扇形图区当成一个记录事实的地方；而把备注区当成一个记录思考反思的地方。
另外，既然这张图已经做到了精力记录和时间记录，我其实觉得索性拿它来记下日记，也未尝不可。模板本身是矢量的，放到 Sketch 这样的软件里就可以随意修改。有记日记习惯的朋友，可以把备注区修改一下，把自己习惯的日记模板放在这里。对精力记录的反思，可以作为日记的一部分。
这样一来，精力记录、时间记录、日记，就放在了一起。每个星期把自己这个星期（或者只有工作日）的记录扫描到自己的智能设备上留一下档，你就有了一个客观翔实的生产力记录。
附，实践和学习精力管理的收获
根据我个人的总结：精力管理，要先记录自己的精力情况，发现其中规律，对自己精力充沛的时间安排需要高注意力的工作，并且还要有规律地对精力进行补充。如有必要，要对自己的习惯、环境和目标进行调整，以提高自己精力充沛的时间，以及提高将这段时间用于重要工作的可能性。
而在这篇文章，我只是带大家迈出了第一步，即记录精力。但这一步很重要，是实践的一步，也是让自己开始了解自己的一步。有一些东西，我们实践之后才能理解，不实践就看相关的书籍，会很容易觉得是纸上谈兵，无用玄学。
接下来我来分享一下自己在实践精力管理、以及阅读这方面书籍后的收获和读物推荐。
一些个人收获
1. 充足的精力的基本是充足的睡眠。
要睡饱。
在考虑精力之前，我偶尔干一些看剧、刷微博之类无意义的事到很晚，但我总会有「凌晨 3 点睡，然后早上 6 点起床工作学习」这种莫名其妙的雄心壮志。现在我根本不这么想了。一天的开始，以我睡够为前提，睡不够我一切都不奢望。
2. 想精力续航久，稳定摄入糖分较少的能量棒或水果。
一天吃的少会饿，饿对续航有影响，而且一次吃得太撑也会影响精力（我会瞬间就困）。吃的东西里糖分太多也不好，容易促发其它健康问题。
针对健康的饮食内容和节奏，《精力管理》这本书里提了一个基本的样板：
- 7:00 早餐：全麦麦片或蛋白粉饮料
- 10:00 点心：半条低糖能量棒，或一把坚果，一块水果
- 12:30 午餐：熟食店的沙拉
- 15:30 点心：同10:00点心
- 19:00 晚餐
- 20:30 甜点（酸奶冰淇淋等）
实质上，这就是在早中晚餐后，加一顿精力补充的散食，导致自己中间不会因为饿而精力不足。我自己比较习惯买一把能量棒，饿了就吃一根儿。能量棒最好买味道不好的（低糖一般都不好），因为买自己特别喜欢的容易当零食一直吃。另外我对代餐也比较有兴趣。
3. 珍惜思维的空白期。
思维空白期时，脑子里的干扰最少，可以当作白纸一张，往上写什么思维就会顺着延伸，因此最适合做一些深度的工作。
一般一个人起床的时候脑子里是没有什么杂事的，是比较典型的「思维的空白期」，其它时间段也会有零零散散的思维空白期，但一天中真正的思维空白期很少，要好好珍惜。
醒来就看社交网站，或类似的，刷起来停不下来的东西，就会彻底糟蹋了思维的空白期。让最烂的事物占据了最好的资源也不过如此。这些乱七八糟的事情，精力为 0 的时候就可以做，千万别用它们抢了精力的黄金期。
精力管理理论中颠覆我认知的地方
1. 虚假希望综合症（false hope syndrome）。（来自《自控力》）
立下宏伟目标时（比如 3 个月突击托福 110），是「改变的承诺」而不是「改变」让我们快乐。给自己制定宏伟目标会让一个人当时感觉好，但却容易被现实打击（发现自己不会的单词超级多），随后失望代替当初的良好感觉，没能达到预期目标会引发罪恶感、抑郁、自我怀疑，最终将人导向彻底放弃。
2. 破罐破摔的解药不是自我批评，而是「自我谅解（self-forgiveness）」。（来自《自控力》）
破罐破摔是一种放纵、后悔，紧接着更严重的放纵的恶性循环。比如：知道迟到了就直接不去上课了；上午睡过去了醒来发现已经下午了就索性这一天都玩过去；减肥中的人吃了一块「违禁」食品后索性大吃特吃…
它的原理是：不得不面对的屈服（已经迟到了、已经睡过了、已经吃了）让自己失望，失望之后我们会想做一些改善心情的事，而最廉价的改善心情的事，往往是让我们对自己失望的事。让我们坠入深渊的不是我们的最初犯的小错误，而是我们的悔恨，自我怀疑、罪恶感。
因此，打破这个恶性循环的方法不是自我批评、自我责备，而是「自我谅解」。一旦知错了，就没必要再对自己进行进一步的责备。这时候应该冷静下来，思考这次为什么失败了，想想朋友这样的话你会怎么鼓励他，用同样的方法鼓励自己会更容易回到正途。
3. 道德许可（moral licensing）效应。（来自《自控力》）
自我感觉过去的行为良好，会让自己为今后的纵容找借口。比较典型的例子是「锻炼后多吃」。
面临诱惑时，意志力挑战是两个自我的冲突，一个自我让我们去做我们认为正确但辛苦的事，一个自我让我们去做我们认为错误但愉快的事。前者需要高度的精力和自控，很难坚持；而后者则是自然反应，永远在运行。当前者取得阶段性胜利，我们取得了进步时，我们非常容易放松，这时放纵自我的声音就会压过去，我们会转而关注那些没有得到的享乐，而且会对这种享乐追求得更为夸张，更无节制。这种情况，心理学家称之为「目标释放」。
看了这些，我忽然特别理解减肥失败的人，减肥这条道路上可以说布满了自控陷阱……怎么说呢？你看：
一开始，容易制定高目标，陷入「虚假希望」之中，坚持了一两天，一量体重发现没啥变化，产生自我怀疑，压力增加，为了让自己心情好，随时可能顺手吃点零食破功。
而且，在减肥过程中，一旦经受不住周围的人、电视节目、社交网络里的视频、路边店的香味等带来的方方面面的诱惑，犯一次馋，接着就容易坠入破罐破摔、自暴自弃的恶性循环。
哪怕前期忍住了这些诱惑，减肥初期略有所成，还是会容易掉入「道德许可」的陷阱。总想着「奖励」自己一下，放肆一把，结果触发「目标释放」，一发不可收拾。
太难了。
荐书和结语
看到这的话，相信你已经可以看得出来我要推荐的两本书分别是《精力管理》和《自控力》。
《精力管理》里把精力的来源分为了 4 个部分，每个人欠缺的地方不同，有的人欠缺一点，有的人四点全部欠缺。它的作者是 The Energy Project 公司的总裁 Tony Schwartz 和心理学家 Jim Loehr，Tony 与企业合作多、Jim 与运动员合作多，因此书中含有大量实例。
《自控力》的作者是健康心理学家 Kelly McGonigal，全书脱胎于作者在斯坦佛的讲义，因此内容里有不少颠覆思维的理论和实验。
为了不纸上谈兵，我建议先按照本文的方法，先实践一周记录精力（模板下载），先摸摸自己的情况，思考一些改善方法，再去看这两本书。不然的话，《自控力》还好，里面的很多东西可以变成谈资；但《精力管理》这本书，如果不相信有精力这回事就去读，恐怕很难唤起共鸣。
量化自我的意义，是为自己下一步的改变提供「元数据」。我们不仅在身体上，精神上也非常善于自我保护，因此我们都很善于自我欺骗，或掩盖、或粉饰、或转移，我们有数不清的方法让我们自以为自己做得足够好。但是，只有把镜子擦干净，直视真实的自己，我们才能做出真正的改变。
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