除了努力工作，你还应该要懂得如何「休息」

本文节选自《Power+，你的生产力补给包》中的「效率思维」栏目。

越是复杂强大的生产力工具，其背后的概念就越多、框架就越大。在使用这些工具的功能之前，如果没有想过这些工具涉及的那些基本的、底层的概念和框架，只是单纯地用，就很容易越用越乱，反而对自己没有任何帮助。

这个栏目里的文章，就是与大家探讨这些效率相关的基本概念，减少大家自己摸索所走的弯路。

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注：本文的「休息」，多对应的是英文中「take a break」的「break」，接近「小憩」的意思。

在职场里，一个人可以短期内超高强度地连续工作，按时保质完成任务的话，就可以说他的工作爆发力很强。如果一个公司有一个机会必须在短期内把握住，就会特别考验相关员工的爆发力。爆发力好的员工这时候会像汽车点了液氮加速器，而爆发力了不足的员工的第一反应就是时间不够、资源不够等客观原因，也许就会错过机会。

但大家不用想也明白，这种工作爆发力对健康的影响是很明显的，因为这种爆发往往是一种透支，随之而来的可能就是休息时间的失调以及连续几天的无精打采。

可是有工作爆发力的员工很有可能是公司里的明星员工，Boss 也会对这种员工另眼相看。所以他也许会因为自己年轻，或者还未感觉到病痛或异常，继续地透支下去，「趁着可以干，就多干一点」。对于有这种想法的年轻人来说，除了明显的积劳成疾，作息习惯不会引起他的重视。

所以今天，我不想在健康方面谈这一点，而是想要从效率上否定这种做法。

即，一个人不能仅凭爆发力去工作。如果他懂得休息，就可以让工作的爆发力更持久，产生更多产出。如果说工作爆发力是加分项，一个人长期稳定的工作表现才是真正的必备项，而合理的休息就是维持这个稳定的关键因素。

为什么要休息

在思考休息之前，我接触过心流（Flow）这个概念。心流也被意译成「神驰」，是指一个人进入忘我状态，无视饥饿口渴等生理反应，对时间的流逝没有意识，将注意力全部都倾注到目前在做的这件事上。做创作性工作的人，如果能轻松进入心流，就代表他的工作爆发力不会差。

我就是一个很容易进入心流的人，当我进入心流，可以沉浸式地工作很久。但我逐渐意识到，这其实是不能持续的。人终归是血肉之躯，如果一个人连续几个小时高度集中注意，他的注意力必然会持续下滑。如果去考察我在心流阶段的工作状态，我相信可以很明显地看出来，我的阶段效率是逐步降低的。

在 2011 年，认知杂志就发表过这样一项关于注意力的研究。领导这项研究的心理学教授 Alejandro Lleras 用了一个非常巧妙的例子来讲解其中的道理：

For example, most people are not aware of the sensation of clothing touching their skin. The body becomes “habituated” to the feeling and the stimulus no longer registers in any meaningful way in the brain.

我们的注意并没有消减，我们一直在注意一些东西。但一旦习惯，注意就不会在这个地方停留，就像我们身体习惯了衣服，就不会再对自己穿着衣服这件事投入多少注意力了。

除此之外，我发现如果完全放任自己，我睡一觉补充的体力和精力只能供我有一次心流的状态。心流状态之后如果不吃不睡，我一天都无法再进行深度的工作。

因为要解决我自己的问题，长期以来我都对休息的课题很感兴趣，找到了不少必须要注意休息的理由，其中比较重要的是：

1. 一个人知道有休息的时候，就会在工作的时候更专心。我想这很容易理解，想象一下小时候上课，大家在最后几分钟都会特别关注墙上挂的表，皮一点的学生说不定还会试着倒计时。人长大了这一点也不会变。同时，这还是一种双向承诺，你明白之后有休息的时间，做的时候会自觉要求自己更专注（如果这个专注是必要的）。
2. 休息其实是在给注意力充电，适当的休息之后会对同一个问题有新的视角。前面提到的研究在最后的结论部分，Lleras 就建议大家：「We propose that deactivating and reactivating your goals allows you to stay focused。」通过休息，重启对目标的注意力。这一点也是我特别有感触的一点。休息的时候，我偶尔会出门买一些水果，环境变化之后会受到各种各样的刺激，回来再坐到电脑前，好像重新面对了这个课题，偶尔会想到更精彩的表述和例子。
3. 大脑在血糖为 25 克的时候注意力最高。这是我看到的另一个非常有趣的说法，但没有为其找到靠谱的科学研究支撑。所谓的血糖为 25 克大概就是吃一根香蕉的量。虽然这句话我没有完全找到科学依据，但是我们可以从一些其它常见的情况中理解这个说法：工作中不能让自己饿着，也不能吃撑。吃多少吃点啥呢？一个香蕉、一个橘子，或者一些蛋白质零食都可以。

休息的时间比

要休息，我们首先应该知道，合理的工作休息时间比是什么。我最初对番茄工作法有一种排斥就是它默认的 25/5 工作休息比太不适合我，工作到第 25 分钟的时候我可能正处于创作状态最好的时候，而休息 5 分钟我可能还没有完全尽兴，默认设置不合理导致我对整个方法都起了怀疑。

但实际上这只是时间比的问题。DeskTime 这个软件在 14 年的时候就根据他们的数据统计，发现了一个比例是「工作 52 分钟，休息 17 分钟」。我一看就感觉这个比例适合我，尝试了一下之后果不其然。当工作 52 分钟时，最后几分钟我就要靠「马上就要休息了」这种心态去支撑到休息；而休息 17 分钟的最后那一两分钟，处于休息足了，希望冲回工作的状态。

总的来说，DeskTime 这套 52/17 的时间要比 25/5 合理很多，如果不适合你，当然也可以基于这个时间来微调。

通过工具切换休息和工作的状态

知道了自己的工作休息时间比之后，还有个大问题，是自控。精力容易分散的人容易在工作时间内开小差，进入心流的人最大的毛病是自己拔不出来，所以都需要一些工具的帮忙。

轻度干扰屏蔽工具：Quitter

Quitter是 Marco Arment 的作品，在写这个免费的小工具之前，Marco 就有一个脚本用来帮他自动退出一些社交软件。Quitter 的工作方式很简单：我们可以设定，10 分钟后如果没有使用某个软件，就将其退出或隐藏。

这是个很好地轻量自我束缚的方式，在停止使用 10 分钟后自动退出邮件客户端和社交客户端，可以在需要全神贯注的工作时间减少通知的干扰。

如果 Quitter 管不住你的话，你可能就需要 Focus 这款更强力的工具了。

超强干扰屏蔽工具：Focus

在订阅了 Setapp之后，我发现了其中一款叫 Focus的软件。它巧妙地结合了番茄钟和过滤这两个功能，能让你在工作时间既不能上那些被屏蔽的网也不能打开你屏蔽了的工具，而休息时间就释放一切给你。

在使用 Focus 时如果你打开被屏蔽的社交网站，你会看到这样的信息：

看到这个信息时我马上想起了小时候家长的唠叨，所以我会笑着说「行行行」然后继续工作。

有时候 Focus 预设的网站会误伤对我们有用的网站，有时候又不能屏蔽一些本土的社交网站，这些都没关系，我们可以按自己的需求，自定义 Focus 的规则。

除了网页 Focus 还能屏蔽软件：

Focus 的另一个优势就是番茄钟，它会挂在状态栏上进行倒计时、自动切换工作和休息模式，并且会弹出通知中心消息告诉我们工作状态开始和结束。

如果你真的管不住自己，一定要试试 Focus。

轻度心流自制提醒工具：Aware

标题不知道怎么起，写成了「心流自制」，好像「心流」是什么坏事一样（笑）。不过如果长时间不休息，确实是坏事。

Aware 也是个免费的小工具，它的作用特别简单，就是挂在状态栏，告诉你这次电脑运行了多久了。

你抬眼一看，就知道自己可能在心流里泡得太久了，需要离开电脑，动唤动唤胳膊腿儿了。

但对我来说 Aware 这样的工具还是差点儿意思，所以我使用了 Just Focus！

一脚把你踢出心流：Just Focus

Just Focus这个免费工具来自国人开发者 @MapleShadow，它的功能简单却暴力——通过番茄钟的机制，当你到了休息时间，就直接将屏幕进入一种磨砂玻璃的状态，强制打断工作。

除此之外，还有另外两个特色功能也值得一提：

1. 提前通知，心理有预期，不会被突然踢出心流吓一跳而且还很气；
2. 时间记录，方便每天回顾。

休息时做什么

好了，现在我们知道了要休息，以及知道了工作休息时间比，还能用工具自动踢我们去休息，我直接送佛送到西，来跟大家提供一些休息时做什么的建议。

其实，休息的时候，干什么并不重要，重要的是休息本身。把注意力从你一直做的这件事转出来，再转回去，才能有文首提到的重启的效果。

如果非要追求休息的质量的话，根据我们前面说的那些基本原因，可以在休息时做一些这样的事：

1. 吃零食，吃水果，补充少许蛋白质。不至于饱，但能维持体力，让注意力恢复到最佳状态；
2. 出门走走，买个东西什么的。主要是为了见阳光，呼吸新鲜空气，接受一些不同的刺激。其实阳光和新鲜空气对健康和生产力也有很大的增益作用，但这里篇幅原因就不多说了。
3. 锻炼眼睛，20–20–20 法则。可以休息一下眼睛，休息眼睛有个很简单的方法： 每 20 分钟，看比 20 英尺（6m）远的东西，看 20 秒。
4. 7 分钟锻炼。凑数答案一，因为我试过，我觉得办公室做这个有点神经病，自己在家做应该还可以。但是没有锻炼过的人不要小看 7 分钟锻炼，建议在家先试试看看自己多久能恢复。我个人比较建议在大休息的时候做，而不是每次休息的时都来一次……
5. 静坐冥想。凑数答案二，冥想我都试过，确切地说我不知道我怎么样才算进入冥想的状态。我也跟着语音引导类的教程做过一些尝试，但还是没有感到我在冥想了。不过如果看声誉的话，冥想在国外生产力领域确实有口皆碑，如果有读者对这方面理解很深，也欢迎您来分享。

综上，我个人主要在休息时做的就是前三点，其中吃个香蕉橘子什么的我最常做，真的很有效果，还能保持少食多餐。

最后，希望大家正视休息，不要将其视为偷懒，工作爆发力强的人也不要觉得自己连续工作 3 个小时是什么英雄行为，这 3 个小时的真正产出也许还不如带休息的 2 个小时更强。更关键的是，如果我们注重休息的话，每天可以让注意力持续得更久，质量更高。