这是一份完全版的健身运动 Tips 分享，我记得在我写第一篇文章 —— 《装了啥，也没装啥啊》的时候，有提及过健身和运动并且得到了大家的关注和提问。但是由于那篇文章主要还是分享软件推荐和生活方式，所以没有特别过多的健身运动分享。所以这篇文章，我邀请了我身边对健身和饮食最为苛刻的女生一起来给大家 2018 年的健康生活助攻一把。
👧 女生篇
介绍一下自己
大家好，我叫 Miki，是即将成为莫那什大学的本科新生。今年 18 岁，在健身方面有将近两年的持续。这次是被 Klein 忽悠过来同大家分享女生运动方面以及饮食方面的一些小建议。
因为什么而想到的健身？
初中吧，那个时候有过这个心思，不过还是仅仅想减体重而已，而且那个时候对于健身没有什么认知，一度认为吃饱了才有力气减肥。而且那时候被一些身材不错的女生不接纳和嘲讽，也算是有种土肥圆的意思，最后导致没有真正的行动起来。后来到了高二的时候，我转换到了澳洲班，整体是一个新的同学环境，加上单独雅思补课遇到了一些新同学（包括厚积发 Klein 那时候的身材）他们的一些生活方式还有擅长领域让我感觉他们都是大佬。所以我决定脑子和身体，两者一个都不可以抛，也算是为了给以前嘲讽我的人一个漂亮的反击。
说说你对女生健身和饮食的建议
知乎，微博还有 Google 是很不错的知识搜集地，但是有些信息需要自己在 Google 和相关信息里筛选一遍。我加了不少大佬和达人的微信，关注了他们的微博去尽可能的把相关方面的知识给自己填充起来。最后效果还是让我挺满意的，从饮食，健身还有生活方式上我都得到了比较正确的引导。
饮食方面
我在开吃或者开做之前会习惯性的查看一下卡路里，热量，碳水化合物还有蛋白质等指数，每天基本上是少食多餐。我现在在等待大学开学，所以每天都有很充足的时间去训练自己。时间充裕的好处可以让我把训练和就餐时间穿插开，也可以保证每次训练后能得到及时的补充。
现在我比较排斥外食，很少在外面吃饭。我喜欢自己做饭，会经常在微博还有 YouTube 上看一些男神女神的 Vlog 去学习。自己做饭的好处大概是：可以锻炼自己的动手能力，这样以后独自生活或者是离开家人的照顾也不会亏待自己；另外就是自己动手可以把营养量还有所需的食物以及配料整的明白很多，油腻和不健康的食物也是健身禁区的一部分。
每天都要有水果和坚果，这两者对于身体的恢复还有补充很重要。鸡胸肉是我吃的比较多的，不单纯有水煮这类。很多女生一想到水煮鸡胸肉很难吃就远远的逃开了，其实肉类的做法不仅一种，自己动手可以拓展出很多美食。
多喝水，不要不吃饭，不要吃药。还是那些问题，女孩子不要去听信什么精油推拿，减肥药，绝食减肥这些东西，对自己的身体百害无益。依靠药物和那些不健康的方式催促出来的身体，看上去该胖还是胖，身体该不好还是不好。至于马甲线，川字肌，药物和绝食是没有办法做到的。我个人对于饮食和体重体脂是有一些苛刻的样子，但是结果却让我个人比较满意。生活保持规律，别熬夜，别通宵。我以前特别喜欢胡吃海喝，大晚上不睡觉看剧，还有很多没有规律的生活导致之前身材和身体不尽人意。（看看 Klein 刚回国的时候，通宵吃鸡，惆怅的肥猪一样）
健身方面
我个人认为女生健身需要一步一步来，健身是一个很长的过程。没人可以瞬间拥有女神级的身材，前凸后翘，走路惹火这种。对每个人来说，务实和努力是获得最后成果的唯一办法。
对于肥胖的女生，增肌和减脂二者可以同时进行，但是对于肥胖的女生难度很大，所以我个人建议先减脂。将减体和运动配合起来，达到效果之后再讨论增肌。慢跑，快走 和 深蹲 还有一些基础的有氧运动，对于肥胖女生的减脂是很有帮助的。
其中，慢跑 我建议把时间控制在 50 分钟左右，保证体力不会消耗过快并且跑步动作要正确，这样可以避免膝关节受伤。快走则需要女生费一些力气和时间，通常我们会选择使用甩脂机等可以所谓可以通过抖动去消耗脂肪的方式，然而快走可以一定程度上锻炼我们的腿部肌肉和腰部肌肉，并且将慢跑和快走结合起来还能提升我们的耐力。深蹲我不建议女生们上来就直接负重训练，包括深蹲前热身还有必要的保护措施都要准备充分。
对于身材中等渴求有进一步的女生，对于现阶段，我认为适当增肌和继续减脂是可以稳定保持的一个方式。除了正常的饮食保持之外，训练量可以根据自己的承受度逐步提高。我并不推荐大重量的器材去给自己疯狂施压，女生没有必要训练出男生那样的厚实块状的身材。快跑，俯卧撑 还有一些无氧有氧的运动结合起来，会让自己努力的效果更加明显。
其中，快跑是一个非常有利于我们耐力增长的运动，鉴于这一部分女生在追求的更近一步的身材塑形，我建议配合 标准的宽臂俯卧撑并适当的负重和加大训练强度 可以让效果更佳显著。至于有些小伙伴会问的补剂问题，合规的补剂是可以摄取的。但是在摄取之前请自己检查一下自己的饮食是否有禁区，以及自己的训练强度是否需要补剂来作为额外补充。（Klein 之前的训练量小于蛋白粉的摄入量，所以身体一度出现过不适）
对于整体的健身人群都是一样，不管做什么运动都一定要尽力标准，不可以马马虎虎。不标准的动作除了达不到效果之外，还会有很大几率让自己受伤。长期在不正确的动作下进行训练，久而久之就会养成习惯，并且会把身型变得难以修正。不管男生女生，重量级训练最好有人陪护。每一项训练都是一个非常重要的部分，不管是热身，塑形，重量级还是最后的拉伸恢复，每一步都要有足够的耐性去完成。女生的训练比男生更加困难，除了质量之外，数量也不可以落下。建议女生做运动要留三分力，有助于体力恢复好进行下一个项目。有时候也许你会在正确深蹲后很难受，会腿软，这都是正常的，但是这仅仅是开始的第一步，不要轻易放弃，但也要注意保护自己。
装备方面
- 健身设备：可拆卸哑铃 + 弹力带 + 健身垫 + 跑步机
- 辅助设备：iPhone 7 + Apple Watch Series 2
iPhone 和 Apple Watch 可以配合起来记录我的运动周期和运动能力，非常详细的圆圈说明让我对自己的行动力有清晰的认知。
可拆卸哑铃在家不会占用很大地方，日常训练是一个不错的负重器械；弹力带可以在一部分动作上给自己施压，让自己的完成度需要更加努力；健身垫非常容易携带，并且可以保护自己在地上的动作不会因为地板原因受伤；跑步机在阴雨天，或者是不想外跑的情况下提供了大的便利。
其他建议？
其实没有特别多的建议，控制饮食，调节生活的作息规律。有想法是好的，可配合努力要坚持住才是该有的样子，不然就只剩下空谈。注意保护自己，尽量按照要求完成动作，别因为训练受伤。祝每个女生都可以尽快获得自己想要的身材！（Klein 是猪）
👦 男生篇
介绍一下自己
大家好，我叫 Klein，RMIT 的学生。今年 18 岁，在健身方面有过三年的坚持和将近九个月的荒废，还有现在的重新拾取。
因为什么而想到的健身？
初中那会因为体弱多病加上非常的皮，所以被老爹给从 2014 年到 2015 年关在 PLA 空军某师参与训练。后来在 Ins 等社交媒体上看到了许多男神，身材着实惹人羡慕，所以也继续秉持这个愿望一路努力。其实结果有些大起大落，从 2015 年之前的 171 cm、55 kg 到 2017 年 10 月的 180 cm、80 kg 再到 2017 年 11 月的 180 cm 、50kg 最后回到现在的 180 cm 、72 kg。
不得不说，情绪和生活是非常影响整个人的重要因素，荒废健身也会让自己变得不堪一击。在去年 11 月回国以后也是一度有些贪恋美食，把体重和体脂抛在脑后，疯狂的和垃圾食品作伴还有不健康的生活作息让自己和死宅没有区别。最后也是自己忍不下去，最终决定回归正轨。
说说你对男生健身和饮食的建议。
男生健身需要有一个目的性，减脂和增肌应该是当前大部分男生都要面对的问题。有的太过于瘦弱，体脂低但是肌肉量也是非常低，虽然看起来有腹肌，但是实际上小身板让人觉得非常奇怪；有的则太过于肥胖，可能肌肉量着实很高，但是过高的体脂让自己变成了一个球。
饮食方面
我个人实际有别于 Miki 的饮食。在我个人看来男生需要注重的是体脂，体重高不会直接影响身体的轮廓，当体脂低体重高的时候，肌肉量和肌肉线条就会让自己的身材趋于完美。所以我个人基本上是吃的多训练量也高，多吃多练是我对于男生健身的一个感觉。另外，油腻食物 和 碳酸饮料，这两者我建议大家少吃最好杜绝。这两者可以理解为禁区，对于你的运动和健身没有任何的帮助。高蛋白质和高热量的食物我吃的比较多，并且在训练之后的四十分钟内我会选择饮用 2L 的蛋白粉补剂作为一个加成。（抹茶味的真的很好喝）
牛肉，坚果，水果和鸡蛋还有大量的水，是我每天都要有的部分，在人体代谢方面，水分和水果会提供很大的帮助。牛肉和鸡蛋具有充足的蛋白质，在重度训练后，及时快速的补充这些可以让身体得到补充回复。很多人都是光练不吃，这样的结果很容易导致肌肉越来越小，效果成反比的样子呈现。
禁烟酒，禁熬夜。在一天的训练之后，熬夜和烟酒对于肌肉的恢复还有营养的吸收非常不利。我在回国那几天，昼夜颠倒，整个人很快就水肿起来，暴瘦和暴胖让自己真的是欲仙欲死。
健身方面
量力而行，去健身房的男生们不要因为面子问题上去就拿着大重量的疯狂输出。做好预备热身运动和相应的保护措施，在自己的能力范围内去慢慢的提高自己。健身房是训练和努力的地方，不是竞技场，没有必要因为这种比较给自己添伤。
对于太过于 瘦弱的男生，我不建议一开始就踏入健身房去和重量级器械作斗争。现在家或者户外训练，把体重给调节上来，可以按照 Keep 等运动健身 App 一步一步来。保持充足的睡眠和正确的饮食，让自己的体重和肌肉量慢慢上涨。
对于太过于 肥胖的男生，跑步机是一个非常有利于减脂的器械。每一个动作都要做的尽力标准，胖一些的男生更加容易受伤。有氧和无氧相结合，最好有人陪同一起训练，不然一个人会挺孤独的。严格控制自己的饮食还有生活习惯，减脂不会是很大的问题。
没有基础和经验的可以根据相关 App 比如 Keep 来进行训练，量力而行。双臂，肩部，背部，胸部，腹部，腿部，臀部都是需要训练到位的地方。有些时候人们光顾着训练上半身，但是下半身却被忽略到整体不协调。
装备方面
- 健身设备：健身房 + 弹力带 + 举重护腰
- 辅助设备：iPhone X + Apple Watch Series 3 + BeatsX
我会比较喜欢游泳，所以 iPhone X + Apple Watch Series 3 的防水是我比较满意的，在佩戴同时可以详细的记录下运动轨迹以及身体参数。BeatsX 的磁性耳塞可以在不佩戴的时候防止耳机缠结，易于收纳且方便携带。另外有时间的男生还是办一张健身房卡吧，毕竟里面的器械比单纯的在家做自重俯卧撑要有效的多，当然你得坚持去。弹力带我通常用来做一些恢复和拉伸训练，较低的价格和质量还是值得购买。举重护腰对于经常有大重量训练的男生来说必要的，防止自己的腰部受伤最基本的还是量力而行。
对于常规的健身知识获取我个人比较推荐知乎和 Google 还有 Keep 应用，如果有梯子的同学可以考虑去订阅一下一些男神女神的 YouTube 频道或者是社交媒体账号，他们会不定时分享健康运动的知识。
你经常使用哪些健身类 App？
- Apple Watch Training
连接 Apple Watch 之后会出现的一个应用，国行版本译为「健身记录」。应用内会有徽章获取和详细的运动指数显示。除此之外，你还可以和朋友通过 Apple ID 的方式进行训练量的分享。
我个人认为 Workouts++ 是一种新的 Watch 认知方式，多种不同的表盘的实用性和非常有感觉的页面让我觉得它是一款神器。
推荐阅读：《定制运动表盘，在 Apple Watch 上离线听播客：Workouts++》
其实现在使用起来比较少，大部分都是通过 Health 的数据源直接同步再查看了。并且应用内可以直观的反映出各个详细指标，连接多个第三方 App 也可以进行数据的同步。
关于饮用水的提醒，我只购买了这一个应用，我感觉已经足够胜任了。非常简单的页面和使用方式，对于饮水量和身体关系都有着非常清晰的说明，定时的提醒以及饮水程度的表示都是非常易用的。
- Keep
国产良心应用，内置多种训练参考和训练日程定制。同时也具备相关器械，装备购买的商城。如果不想看到 App 内的商城广告可以选择下载海外版的 Keep 使用。我记得刚开始健身的时候，有过想直接挑战进阶训练和强化训练，后来真是的 Keep 教我做人系列，健身这个东西要一步一步踏踏实实的来，急于求成只会弄伤自己。
很多人对这个应用其实褒贬不一，有的用户觉得晚上睡觉带着表不舒服，有的认为会很耗电。其实因人而异，我比较习惯晚上戴着睡（我有两块表🌚）到了早上起来的时候 Series 3 放置充电，Series 2 带着可以继续记录晨跑状态。AutoSleep 的数据一直是比较稳定的，但是不知道最近是怎么搞的总是会有一些数据不准确的情况发生…… 有些头大。
推荐阅读：简单几步设置，让 AutoSleep 更准确监测你的睡眠
是一个非常不错的 GTD 应用，除了事项安排之外，我还单独分列了训练和学习等列表。非常好用的事项输入以及每日的邮箱提醒，让我觉得必不可少。当然有关 Todoist 的使用绝对不止这么一点，详细内容可以参阅少数派其他文章。
其他建议？
管住自己的嘴，坚持自己的目标，三天打鱼两天晒网可得不到搓衣板一样的身材。健身是一条很长远的路，既然选择就坚持住，别像我有一个九个月的耻辱荒废期。肌肉补剂只有在你努力训练后配合摄取才会有效果，训练后的肌肉酸痛感是正常现象。注意保护自己，避免受伤。
后记
感谢 Miki 百忙之余参与这次的女生篇撰写，Miki 是我的好朋友，在我最自暴自弃放弃健身和希望的时候，感谢她和我身边的许多朋友尽心尽力的把我拖回他们心中最喜欢的我的那个起点。Miki 和我都只是业余健身的学生，文中如有表述不当或者需要修改的部分，欢迎提出意见和指教。希望大家可以在 2018 年除了拥有非常好的业绩和成绩之外，也可以拥有完美的身材和健康生活。
